Bilmediğini Bilmek En iyisidir – Bilge Kişi

Hamilelikte Squat Egzersizi Nasıl Yapılır?

Hamilelik, annenin hem fiziksel hem de zihinsel olarak birçok değişimden geçtiği bir aşamadır. Egzersiz yapmak, vücudunuzun doğuma …

Hamilelikte Squat Egzersizi Nasıl Yapılır?

Hamilelik, annenin hem fiziksel hem de zihinsel olarak birçok değişimden geçtiği bir aşamadır. Egzersiz yapmak, vücudunuzun doğuma tamamlandığından emin olmanın iyi bir yoludur. Egzersiz ve hamilelik kuşkusuz pozitif bir ilişkiye sahiptir.

Doğuma hazırlık egzersizleri özellikle hamilelikte squat hamilelik ve doğumda iyi bir karın, sırt ve üst uyluk kas tonusuna ihtiyaç duyduğundan çömelme (squat) maksimum fayda sağlar. Lakin çömelmenin doğru biçimde yapılması mühimdir.

hamilelikte squat hareketleri

Yazı İçeriği

  • Hamilelikte Squat Çömelmenin İnanılmaz Yararları
  • Hamilelikte Squat Egzersizi Türleri
  • Gebelikte Güvenli Squat Yapmak İçin İpuçları
  • Gebelikte Squat Yaparken yahut Diğer Egzersizler Yaparken Alınacak Önlemler
  • Hamilelikte Squat Ne Zaman Yapılmamalıdır?

Hamilelikte Squat Çömelmenin İnanılmaz Yararları

Genellikle egzersiz ve çömelmenin özellikle hamilelik sırasında ve sonunda doğum sırasında birçok potansiyel faydası vardır. Squat (Çömelme), ebeler tarafından hamile kadınlara tavsiye edilen geleneksel bir egzersiz şeklidir. İşte bazı yaygın faydalar:

1. Sıhhatli vücut ağırlığı

Hamilelikte kilo alımı belli bir düzeyin üstündeyse sağlıksız olabilir. Kilo almaya neden olan çok fazla yağ birikimi iyi bir fikir değildir. Karşılaştırmalı çalışmalar, daha evvel aktif olan ve hamilelik sırasında egzersiz yapmaya devam edenlerin, hamile kaldıktan sonra bırakanlara göre daha sıhhatli kilo aldıklarını kanıtladı.

Normal doğum için squat

2. Kardiyovasküler fitness

Hamilelik sırasında egzersiz ve çömelme yoluyla kardiyovasküler zindelik, dayanıklılık ve kas gücü korunabilir ve geliştirilebilir. Hamilelik sırasında vücudun tüm sistemlerinde, özellikle de kardiyovasküler sistemde pek çok maternal adaptasyon meydana gelir. Kan hacmi artar, kalp atış hızı artar ve kalp debisi artar. Bu süre zarfında hareketsiz olmak pek iyi bir fikir değil.

Kas gücü

Hamilelik sırasında vücudunuzun her yerinde biraz fazla kilo alırsınız. Tüm ağırlık bacaklarınız tarafından taşınacak ve sırt kasları buna dayanması için fazladan saatlerce çalışacaktır. Hamilelikte squat, doğru duruşu korumanıza yararlı olur ve sizi ve bebeğinizi ters yönde etkilemeden diz bağları üstündeki aşırı stresi önüne geçer.

4. İyileştirilmiş duruş

Bel ağrısı, hamilelik sırasında gerçekten çok acıtabilir ve çözüm çömelmektir. Duruşun ve vücut mekaniğinin iyileştirilmesi, hamilelik sırasında oldukça yaygın olan ağrının sıklığını ve şiddetini azaltır. Hamilelik sırasında en sık görülen sırt ağrısı türleri – bel ağrısı ve pelvis ağrısının arkası, her ikisi de çömeldiğinizde halledilir.

5. Hamileliğin yol açtığu komplikasyonların nasıl tedavi edileceği ve önlenmesi

Gestasyonel diyabete yatkın olan kadınlarda egzersiz, glikoz toleransını, insülin duyarlılığını iyileştirerek bunu engellediğini yahut kontrol ettiğini ve bunun yanısıra karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarını iyileştirerek hipoglisemi ataklarını azalttığını göstermiştir. Lakin halihazırda gebelik diyabeti olan bayanların klavuzluk altında tavsiye ve egzersize ihtiyacı olabilir.

Gebeliğin yol açtığu hipertansiyon, hamileliğin tehlikeli olabilecek başka bir komplikasyonudur. Az sayıda çalışma, hamileliğin yol açtığu hipertansif bozukluklara karşı hamilelik sırasında boş zaman egzersizinin koruyucu tesiri olduğunu bildirmiştir.

Erken gebelikte her zaman düşük yapma riski vardır . Hamileliğin ilk günlerinde de fetal malformasyon riski vardır. Bu nedenle ilk üç aylık zamanda egzersiz yapmakla ilgili bu önlemler lüzumludir.

6. Ufak rahatsızlıklardan kurtulma

Çömelme, hamilelik sırasında kabızlık, zayıf mesane kontrolü, varisli damarlar, uykusuzluk, mide ekşimesi ve bacak krampları gibi çok yaygın olan ufak rahatsızlıkların azaltılmasına yararlı olur. Bazı kadınlar bunun yanısıra 3-5 dakikalık egzersizin sabah bulantısı semptomlarını hafiflettiğini açıkladı.

7. Kolay Doğum

doğumu kolaylaştıran hareketler

Hamileliğin 9 ayı süresince aktif olan ve çömelme egzersizi yapan bayanların termde daha erken doğum eylemi başladığını, daha kısa doğum zamanıne sahip olduklarını, doğum sırasında komplikasyonları azalttığını ve APGAR skoru yüksek bebekler doğurduğunu gösteren kanıtlar vardır . (APGAR skorlaması, yeni doğan bebeğin sağlığını tahmin etmek için çocuk doktoru tarafından yapılır. Skor ne kadar yüksekse, bebek o kadar sıhhatli).

Bunun yanısıra son zamanlarda hamilelikte squat yapmak, aynı pozisyonda doğum yapmak için çok fazla önem verildi. Aslını söylemek gerekirse, değişik hastaneler şimdi doğum pozisyonunu çömelme pozisyonunda doğurmaya izin verecek ve hamileyken çömelmeyi doğumu tetiklemeye teşvik edecek biçimde çalışma odası masasını tasarlıyor.

8. Psikolojik faydalar

Ne kadar güzel olursa olsun, hamileliğin, doğumun ve doğum sonrası dönemin anneyi psikolojik olarak etkilediği biliniyor. Hamilelik sırasında egzersiz yapmak, annenin zihinsel sağlığı üstünde, stresin azalmasına, benlik saygısı ve beden güveninde iyileşmeye yol açan olumlu etkilere sahiptir. Forum konumuz olan doğum sonrası stresi yaşayanlar inceleyebilirsiniz.

Hamilelikte Squat Egzersizi Türleri

İşte hamilelik sırasında nasıl squat yapılacağına dair kısa bir genel bakış. Hamilelik sırasında değişik çömelme pozisyonları ve bunları nasıl uygulayabileceğiniz hakkında bilgi edinin:

1. Sumo Çömelmesi

hamilelikte squat nasıl yapılır
  • Dik bir omurga ile dik durun.
  • Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açık tutun. Ayak parmaklarınız dışa bakacak biçimde bacaklarınızı hafifçe döndürün.
  • Kollarınızı dambıl olsun yahut olmasın önünüze uzatın yahut ellerinizi kalçanızın üstünde tutun.
  • Şimdi sırtınızı tamamen düz tutarak dizlerinizi nazikçe bükün.
  • Rahat oluncaya kadar aşağı inin ve aynı zamanda uyluk ve kalça kaslarının gerginliğini hissedin.
  • Dizlerinizi gerecek kadar aşağıya inmeyin.

2. Basit Çömelme

gebelikte squat
  • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun
  • Kendinizi stabilize etmek için ayaklarınızı dışa doğru çevirin
  • Ellerini yanlardan gevşek bırak
  • Derin bir nefes alın ve nefes verirken yavaşça dizlerinizi bükmeye ve aşağı inmeye başlayın
  • Karnınızın rahatça oturması için bacaklarınız arasında yeterli boşluk olduğundan emin olun.
  • Aşağı inerken avuç içleriniz dizlerinizin üzerine koyarak kendinizi destekleyin
  • Dengenizi kaybetmemek için hafifçe öne doğru bükün
  • Sırtınızı esnetin ve pozisyonda tutun, belinizdeki kasların gevşemesine yol gösterecektır.
  • Bunu yaparken topuklarınızı kaldırmayın.

5. Sandalye Çömelmesi

  • Sağlam bir sandalyeyi geriye kaymaması için duvara yaslayın
  • Sandalyenin önünde durun
  • Ayak parmaklarınız dışa bakacak biçimde ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun
  • Daha iyi dengeleme için elinizi uzatılmış halde tutun
  • Şimdi, sanki sandalyeye oturacakmış gibi, kalçalarınızı (kalçada yer alan kas) sandalyeye doğru yavaşça indirin.
  • Bunu yerçekimi ile değil, gluteal kaslar ve uyluk kaslarınızla çok yavaş yapın.
  • Derin ve yavaş nefes al
  • Kalçanız sandalyeye hafifçe dokunacak biçimde sandalyeye oturun. Uyluk kaslarınız hala çalışıyor
  • Şimdi, hareketi başlatan aynı kas grubu ile yavaşça ayağa kalkın
  • Diz desteğini almayın

6. Pelvik kasların kasılmasıyla derin çömelme tutuşu

  • Bir duvara dönük geniş sumo çömelme pozisyonunda durun
  • Rahatça yapabildiğiniz kadar aşağı çömelin
  • Kollarınızı gergin tutun. Gerekirse, denge için avuç içlerinizi duvara yerleştirebilirsiniz lakin duvara yaslanmayın
  • Çömelme pozisyonundayken, orada tutun ve pelvik kaslarınızı kasın (sanki idrarı tutmaya çalışıyormuşsunuz gibi)
  • Mümkünse düşük kalabilir ve pelvik kasları birkaç kez kasıp gevşetebilirsiniz. Bu aynı zamanda karnı geri çekecek ve serbest bırakacaktır.
  • Şimdi yavaşça yüksel
  • Bunu yapmak için bir sandalyenin arkasından da destek alabilirsiniz.

Wall Squat (Yarım)

  • Duvar çömelme egzersizi için pürüzsüz ve kaygan bir duvar yahut pilates topu ile uygulayabilirsiniz.
  • Ayaklarınızı duvardan uzakta ve omuz genişliğinde tutun
  • Kolay kayması için topu duvarla sırtınız arasında tutabilir yahut doğrudan duvara yaslayabilirsiniz.
  • Şimdi yavaşça dizlerinizi öne doğru bükün, arkanıza yaslanın ve aşağı doğru kaymaya başlayın
  • Derin bir nefes alabilir ve yavaşça nefes verebilirsiniz
  • Dizleriniz üstünde minimum baskı ile rahat olduğunuz kadar alçakta çömelin
  • Uzanmış kollar denge sağlayacaktır. Onları dizlerinin üstünde de tutabilirsin.
  • Şimdi duvara yahut topa yaslanırken yavaşça yukarı doğru kaydırın.

Gebelikte Güvenli Squat Yapmak İçin İpuçları

Hamilelik sırasında çömelmek için bilmeniz gereken bazı kontrendikasyonlar vardır. Kendi kendinize çömelmeye başlamadan evvel doktorunuza danışmak en kaliteli fikirdir.

Hamilelik sırasında nasıl squat yapılacağını düşünüyorsanız, evvel güvenli olup olmadığını sormak daha iyidir.

İnternette size yol gösterecek yeterli bilgi var lakin doktorunuz onay vermediği ve avantajları size açıklamadığı sürece riskler olabilir. Özellikle, bir çömelme egzersizi sırasında, üst vücudun tekrar tekrar bükülmesini ve düzeltilmesini içeren duruş, bel ağrısı ile ilişkili bir bel rahatsızlığı için mühim bir risk etkenü haline dönüşebilir, düşük yahut bazı zaman erken doğum ile sonuçlanabilir.

Aşağıdakilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız herhangi bir egzersiz tavsiye edilmez:

  • Kardiyovasküler, sistemik ve solunum hastalıkları
  • Kontrolsüz hipertansiyon, diyabet yahut tiroid hastalığı
  • Yırtılmış membranlar yahut erken doğum
  • 1. trimesterden sonra kalıcı kanama
  • Yetersiz serviks
  • Hamileliğe bağlı şiddetli hipertansiyon
  • Çoğul gebelik (üçüz vb.)
  • Zayıf fetal büyüme

Hamileyken Egzersiz Yapmak Güvenli mi?

Evet. Hamileyken egzersiz yapmak güvenlidir, lakin şartlar ve koşullar uygulanarak – doğru zamanda doğru miktarda yapılan doğru egzersiz türü. Dilerseniz bir evvelki yazımızda Hamileyken Kaçınmanız Gereken 9 Egzersiz inceleyebilirsiniz.

Gebelikte Squat Yaparken yahut Diğer Egzersizler Yaparken Alınacak Önlemler

hamilelikte squat

Bu alandaki değişik işi kuruluşlar ve tanınmış araştırmacılar, hamilelik süresince egzersiz yapmak için kılavuzlar yayınladılar. Hammer ve dostları tarafından perinatal eğitim dergisinde yayımlandığı gibi, hamilelikte güvenli bir biçimde squat yapmak için bazı ipuçları.

  • Katılımdan evvel tıbbi izin alın. (doktor onayı)
  • Egzersiz reçetesi insana özel olmalıdır.
  • Düzenli hafif ila orta dereceli egzersiz rutinleri, aralıklı aktivitelere tercih edilir.
  • Daha evvel hareketsiz durumdaysanız, egzersiz yoğunluğunu ve zamanıni kademeli olarak artırın.
  • 155 b / dakikaya kadar bir maksimum kalp atış hızı limiti önerilir, lakin bundan daha yüksek yoğunluk seviyeleri insana göre reçete edilebilir.
  • Yürüyüş, bisiklete binme, yüzme, düşük etkili aerobik ve esneme tavsiye edilen aktivitelerdir.
  • 4. aydan sonra sırtüstü pozisyonda egzersiz yapmayın. Uzun süre hareketsiz durmayın.
  • Yorgun olduğunuzda egzersiz yapmayı bırakın ve kasıtlı olarak yorgunluk noktasına ulaşmayın. Bol bol dinlenin.
  • Denge kaybına neden olabilecek egzersizler yapmayın.
  • Egzersizden evvel, egzersiz sırasında ve daha sonra günde 150-300 kalori daha yiyin ve bol miktarda sıvı için. Kas glikojen depolarının yerini alacak kompleks karbonhidratları vurgulayın.
  • Hava sıcak, nemli yahut ateşli olduğunda egzersiz yapmayın. Serin ve havalandırmaya izin veren giysiler giyin.
  • 3. trimesterde sıçrayan, sarsıntılı hareketler evvel azaltılmalı ve sonrasında kaçınılmalıdır.
  • Yüksek irtifa aktivitelerinden ve tüplü dalıştan kaçının.
  • Rekabetçi sporlara katılım, risk kabul edilirse hamileliğin ilk 16 haftasında kabul edilebilir, lakin daha sonra temas sporlarından kaçınılmalıdır.
  • Gücü geliştirmek yahut sürdürmek için hafif ila orta ağırlıkların kaldırılması teşvik edilir, lakin valsalva manevrasından kaçınılmalıdır.

Egzersizi bırakmayla ilgili uyarı işaretlerini bilin ve doğum evvelsi sağlık danışmanına danışın.

Hamilelikte Squat Ne Zaman Yapılmamalıdır?

Hamileliğiniz sırasında çömelmenin tavsiye edilmediği birkaç durum vardır. Misal verilecek olursa, bebek en uygun pozisyonda değilse, yani bebeğin alt kısmı ilk olarak bebek makat pozisyonundayken kendini gösterir, bu da onu pelvise doğru daha derin iter. Çömelmeye devam etmeden evvel bebeğinizi en uygun pozisyona getirebilirsiniz.

Diğer örnekler arasında çömelme sırasında ağrı vardır. Çömelme sırasında bir tür rahatsızlık hissediyorsanız, tekniğinizi analiz ettirmeniz yahut başka bir teknik seçmeniz en kalitelisidir.

Bu nedenle daha pürüzsüz, daha kolay doğum sağlamak talep edenler için hamilelikte çömelme önerilmektedir. Lakin vücudunuzun ve sizin buna hazır olup olmadığınızı teyit etmek için önlemlerin alınması gerekir.

Hamilelikte Squat ne zaman yapılır

Hamilelikte squat ne kadar yapılmalı

Hamilelikte Squat kaçıncı haftada yapılır

Normal doğum için squat

Hamilelik egzersizleri resimli

Hamilelikte kalça ve basen Eritme hareketleri

Hamilelikte bacak inceltme hareketleri

Hamilelik egzersizleri ilk 3 ay

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ