Bilmediğini Bilmek En iyisidir – Bilge Kişi

Menopoz süreci ve Erken menopoz belirtileri

K adında doğurganlık kabiliyetinin kaybolduğu, 48 – 55 yaşlar arasında görülen bir dönem olan menopoz döneminde östrojen hormonun azalmasıyla …

Menopoz süreci ve Erken menopoz belirtileri

Kadında doğurganlık kabiliyetinin kaybolduğu, 48 – 55 yaşlar arasında görülen bir dönem olan menopoz döneminde östrojen hormonun azalmasıyla şişmanlık, osteoporoz (kemiğin zayıflaması), kalp-damar hastalıkları gibi sağlık sorunları gelişebiliyor. Fazla kilolu kadınlarda ise menopoz çok daha erken görülebiliyor. Beslenme durumu, sosyo ekonomik durum, aşırı alkol alımı ve aşırı kahve tüketimi de menopozu etkileyen etkenler arasında bulunuyor. Lakin menopoz dönemini sıhhatli geçirmek mümkün. İşte Diyetisyen Elif Melek Avcı Dursun’un menopoz dönemini sıhhatli geçirmemiz için önerileri…

Yağsız vücut kütlesinin azaldığı menopoz döneminde, metabolizma hızı da yavaşlıyor. Buna yetersiz fiziksel aktivite eklendiğinde, metabolizma hızı daha da düşer ve vücuttaki yağ kütlesi artar. Hormonal değişimin yağlanmayı artırması ile yetersiz ve dengesiz beslenme menopoz döneminde kilo artışının hızlanmasına yol açar. Buna bağlı olarak LDL kolesterolün yükselerek kadınlarda kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riski artar. Tüm bunlara ek olarak insülin direncinin artması, insülin direncini tetikleyecek biçimde beslenme sonucu vücut ağırlığının artması sonucu kadınlarda meme kanserine yakalanma riski de artar.

Kadınlarda kemik ve mineral yapısının değişmesi 30’lu yaşlardan bu yana başlar. Menopoz döneminde ise kemik kaybı hızlanır.

Mineral kaybını artıran etkenler
– Kafein, yüksek fosfatlı ya da sodyumlu içeceklerin tüketimi
– Antikoagülan ilaçların alımı
– Alkol ve sigara kullanımı
– Yüksek oranda hayvansal protein tüketimi

Kadınlar, hayatın her döneminde olduğu gibi menopoz döneminde de sıhhatli beslenerek bu tür sağlık sorunlarına karşı önlem alabilirler. Diyetisyen Elif Melek Avcı Dursun, menopoz döneminde alınabilecek önlemleri Pudra.com okuyucuları için anlattı.

Menopoz döneminde beslenmenin 9 kuralı

1. Vücut ağırlığınıza dikkat edin:

Kilonuzun, boyunuzun karesine oranının 26’yı geçmemesine dikkat edin!

2. Enerji içeriği düşük, besleyici değeri yüksek besinler tüketin:

Basit şeker ve Karbonhidrat tüketimini en aza indirin! Bunların yerine, komplex karbonhidrat, posa alımını artırın! Tam tahıllı ürünlere, kurubaklagillere sofranızda yer açın.

3. Diyabet ve kalp hastalıklarına karşı çözünebilir posa tüketin:

Elma, armut, çilek gibi meyveler, sebzeler, kuru fasulye, yağlı tohumlar; ceviz, fındık gibi sert kabuklu yemişler, yulaf, arpa kepeğindeki suda çözünür posa aracılığıyla sağlığınızı koruyun!

4. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin:

Kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet, kemik mineral yoğunluğunun muhafaza edilmesi vb sağlık sorunlarının önlenmesinde, fitokimyasallar önem taşır. Bu sayede yeterli ve dengeli vitamin – mineral alımını desteklemek adına günde mutlaka 5 porsiyon meyve – sebze tüketin.

5. Tüz tüketimini azaltın, 5 gr’ın üstünde tüketmeyin:

Aşırı tuz tüketimi vücuttaki kalsiyum atımını artırır! Bu nedenle günlük 9 gr ve üstünde tuz tüketimi osteoporoz için risk etkenüdür. Özellikle menopoz evvelsi ve menopoz döneminde salamura gıdalardan, hazır işlenmiş ürünlerden ve sodyum içeriği yüksek gıdalardan uzak durun, günde 5 gr’ın üstünde tuz tüketmeyin.

6. Yüksek yağlı ve kolesterollü ürünlerden uzak durun:

  • Kalp – damar sağlığını korumak için, beyaz ete ağırlık verin.
  • Haftada en az 2-3 kez balık tüketin.
  • Et yemeklerini yaparken, görünen yağ ve derilerini ayıklayın.
  • Pişirme anında ASL yağ kullanmayın.
  • Diğer yemekleri pişirirken yalnızca 2 yemek kaşığı zeytinyağı kullanın
  • Yemeklerde hayvansal yağları tercih etmeyin.

7. Kalsiyum ve D vitamini alımına dikkat edin

Menopoz evvelsi kemik yoğunluğu kaybı, her 10 yılda yüzde 3 ve yüzde 5 arasında iken, menopoz sonrası bu oran yılda yüzde 1-3 arasında yer almaktadır. Menopoz sonrası kemiklerde zayıflama sonucu omurga, kalça ve bilek kırıkları görülmektedir. Yeterli kalsiyumun ve D vitamininin alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sağlığının muhafaza edilmesinı sağlar. Bu nedenle kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.

  • Günde en az 2 bardak süt için.
  • Yoğurt, peynir, lor peyniri yeşil yapraklı sebzeler ve pekmez ile kalsiyum alımınızı artırın!
  • D vitamini düzeylerinize 3 ayda 1 mutlaka baktırın.
  • Her gün güneş ışığına avuç içlerinizi ortalama 20 dakika tutun.

8. Günde en az 8-10 bardak su tüketin

Kafein, alkol tüketimini azaltın, asitli ve gazlı içeceklerden, koyu ve demli çay tüketiminden uzak durun.

9. Günde en az 30 dakika egzersiz yapın

Kas kütlesinin zayıflamaması, yağ oranının artmaması, iştahın artmaması ve zindelik için günlük egzersizleri ertelemeyin! Egzersize hemen bugün başlayın! Egzersize vakit ayıramadığınız günlerde, o gün içinde en az 10 bin adım atmış olmaya özen gösterin. Günlük yürüyüşlerinizi aksatmayın.

Erken menopoz nedenleri
20 yaşında menopoz olur mu
Erken menopoza girenlerin yorumları
Erken menopoz belirtileri
Erken menopoza girenler Kadınlar Kulübü
Menopozu geciktiren ilaç isimleri
Menopozda hamilelik testi
Menopoza giren kadın ne yapmalı

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ