Bilmediğini Bilmek En iyisidir – Bilge Kişi

Omega 3 hangi besinlerde bulunur?

Omega 3 yararları en çok kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Omega 3 yağ asitleri hangi gıdalarda bulunur derseniz …

Omega 3 hangi besinlerde bulunur?

Omega 3 yararları en çok kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Omega 3 yağ asitleri hangi gıdalarda bulunur derseniz sıhhatli yağlar, yumurta ve fıstık ezmesine kadar her şeyde bulunur. Bunları bunun yanısıra somon ve ton balığı da dahil olmak üzere balıklarda da tamamen doğal olarak elde edebilirsiniz.

Yazı İçeriği

  • Omega-3 Yağ Asitleri Nedir?
  • Günlük Omega 3 İhtiyacı Ne Kadardır?
  • Balık: Omega-3 Yağ Asitlerinin En İyi Kaynağı
  • Omega 3’lerle Güçlendirilmiş Süt Ürünleri ve Meyve Suları
  • Omega 3’lü Tahıllar ve Kuruyemişler
  • ALA İçeren Omega-3 Gıdaları
  • ALA İçeren Omega-3’lü Yağlar
  • Omega-3’lü Bebek Maması
  • Diğer Omega-3 ile Geliştirilmiş Ürünler
  • Yetişkinler için Omega 3 Yararları
  • Bebekler Ve Hamile Anneler İçin Omega 3

Omega-3 Yağ Asitleri Nedir?

Omega-3 yağ asitleri, soğuk su balıklarının ve kabuklu deniz hayvanlarının yağlı katmanlarında, bitki ve kabuklu yemiş yağlarında, İngiliz cevizlerinde, keten tohumlarında , yosun yağlarında ve tatlandırılmış yiyeceklerde bulunur. Omega-3’leri takviye olarak da alabilirsiniz . Bu yağ asitlerinin besin ve takviye kaynakları, içerdikleri biçim ve miktarlarda değişiklik gösterir.

Omega 3 Yağ Asitleri

Farklı omega-3 türleri vardır:

  • ALA (alfa-linolenik asit)
  • DHA (dokosaheksaenoik asit)
  • EPA (eikosapentaenoik asit)

Vücudunuz çok verimli olmasa da ALA’yı DHA ve EPA’ya dönüştürebilir (bitki bazlı ALA’nın yalnızca ortalama% 15’i vücutta DHA ve EPA’ya dönüştürülebilir). Bu nedenle, birçok diyetisyen DHA ve EPA’yı takviyelerden almayı önerir.

Günlük Omega 3 İhtiyacı Ne Kadardır?

Kaç tane omega-3’e ihtiyacımız olduğuna dair herkes tarafından bilinen bir öneri olmasa da, diyetisyenler yetişkinler için Yeterli Alım (AI) miktarını erkekler için 1600 miligram (mg) ve kadınlar için 1100 mg olarak kabul ediyor.

170.10 gr. ton balığı konservesinde ortalama 450 mg ve 85.05 gr. somonda 600 mg bulabilirsiniz. Bazı güçlendirilmiş yiyecekler 100 mg yahut daha fazlasını sunar.

Bir dahaki sefere markete gittiğinizde bu alışveriş listesi ile gidin.

Balık: Omega-3 Yağ Asitlerinin En İyi Kaynağı

Omega-3 yönünden zengin deniz ürünlerini arayın, misal verilecek olursa:

  • Hamsi
  • Trança balığı
  • Ringa
  • Orkinos
  • İstiridyeler
  • Somon
  • Sardalya
  • Alabalık
  • Ton balığı (taze yahut hafif, suda konserve)

Omega 3’lerle Güçlendirilmiş Süt Ürünleri ve Meyve Suları

Omega-3 yağ asitleri ile güçlendirilmiş aşağıdaki yiyecekleri büyük bir olasılıkla bulacaksınız:

  • Yumurtalar
  • Margarin
  • Süt
  • Meyve suyu
  • Soya sütü
  • Yoğurt

Omega 3’lü Tahıllar ve Kuruyemişler

Ekmek ve makarna, kendilerine omega-3 eklenmiş gıdalardan bazılarıdır. Bu yağlar bunun yanısıra tamamen doğal olarak tohum ve fındık gibi bütün gıdalarda bulunur. Alışveriş yaparken omega-3’leri şu noktalarda arayın:

  • Ekmek
  • Tahıl
  • Keten tohumu
  • Un
  • Makarna
  • Fıstık ezmesi
  • Yulaf ezmesi
  • Kabak çekirdeği
  • Pizza, paketlenmiş
  • Un ekmeği
  • Ceviz

ALA İçeren Omega-3 Gıdaları

Sebzeler, özellikle yeşil yapraklı olanlar, bir çeşit omega-3 yağ asitleri olan ALA’nın iyi kaynaklarıdır. ALA, diğer omega-3 yağ asitleri, DHA ve EPA kadar güçlü olmasa da, bu sebzelerde bunun yanısıra lif ve diğer besinler ile omega-3’ler bulunur.

  • Brüksel lahanası
  • Ispanak
  • Brokoli
  • Karnıbahar

ALA İçeren Omega-3’lü Yağlar

Yağlar, aşağıdakiler dahil iyi bir ALA omega-3 kaynağı olabilir:

  • Kanola yağı
  • Keten tohumu yağı
  • Hardal yağı
  • Soya fasulyesi yağı
  • Ceviz yağı

Omega-3’lü Bebek Maması

Araştırmalar, omega-3 yağ asidi DHA’nın bebeklerin beyinlerinin gelişmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor, bu yüzden onları şu biçimde bulabilirsiniz:

  • Bebek tahılları
  • Bebek maması
  • Bebek maması kavanozları

Bebekler ufakken anne sütünden yahut formül sütünden yeterince omega 3 alırlar. Lakin bir yıl sonra, çocuğunuza omega 3 yahut balık yağı takviyeleri yönünden zengin bir diyetle beslenmeye başlamalısınız. Bu yazı ilginizi çekebilir; Bebeklerde Balık Yağının Yararları ve Zararları

Omega 3 yönünden zengin bir diyet yiyorsa çocuğunuzun omega 3 takviyesi almasına gerek olmayabilir. Somon, uskumru, alabalık, yeşil yapraklı sebzeler, ton balığı ve ceviz buna misal olarak verilebilir.

Çocuğunuza omega 3 takviyesi vermeden evvel doktorunuza danışın. Doktorunuz onaylarsa, çocuğunuza özellikle çocuklar için dizayn edilmiş omega 3 takviyeleri verin. Çocuklar için Omega 3 takviyeleri, çocukların en çok ihtiyaç duyduğu omega 3 yağ asidi olan DHA’da daha yüksektir. 5 yaşına kadar olan çocukların günde 150 miligram DHA’ya ihtiyacı vardır.

Çocuklarda aşırı omega 3 tüketimi kanamaya, düşük tansiyona, mide bulantısına ve diğer yan etkilere neden olabilir.

Diğer Omega-3 ile Geliştirilmiş Ürünler

Omega-3’leri bazılarında da bulabilirsiniz:

  • Takviyeler
  • Çocuklar ve yetişkin vitaminleri
  • Yemek değiştirme çubukları
  • Protein tozları
  • Kilo kaybı sağlar

Çoğu besin maddesinde olduğu gibi, bütün yiyecekler güçlendirilmiş, kuvvetlendirilmiş yahut işlenmiş gıdalardan üstündür. Omega yağ asitleri aşırı işlenirse yahut bayatlamasına izin verilirse oksitlenebilir, bu nedenle tazelik en kalitelisidir.

Dikkat: Günde 3 gramdan fazla omega-3 almak, aspirin gibi antiplatelet ilaçlar alan bireylerde kanama olasılığını artırabilir. Bunun yanısıra, HIV / AIDS gibi immün yetmezliği olanlarda immün ve inflamatuar cevabı baskılayabilir. Lakin tipik bir diyetten bu kadar çok şey alma olasılığınız yoktur. Yüksek dozda omega-3 takviyesi almadan evvel doktorunuzla konuşun.

Doktorunuza danışarak diyet listenizde yukarıdaki ürünleri faydalanabilirsiniz.

Yetişkinler için Omega 3 Yararları

Omega 3 Yararları

Kalp ve damar sağlığı: Haftada iki kez yağlı balık tüketen yahut düzenli olarak balık yağı tüketen bireylerde kardiyovasküler sorunların gelişme riski yüzde 32 daha düşüktür.

Kanser: Çok güçlü bir kanıt yoktur, lakin bir dizi çalışma, düzenli olarak omega 3 tüketen bireylerin belirli kanser türlerine yakalanma riskinin daha düşük olduğunu göz önüne sermektedir. Bunlara göğüs, kolon, prostat, yumurtalıklar ve yemek borusu kanseri dahildir.

Omega-3’lerle kanseri önleme; 1,300 İsveçli erkek arasında, ringa balığı yahut uskumru gibi somon ve benzeri balıkları yiyenlerin prostat kanseri gelişme riski, balık yemeyenlere göre çok daha düşüktü. Haftada beş yahut daha fazla porsiyon yiyenlerin hastalık riski% 64 daha düşüktü.

Zihinsel koşullar
Omega 3 beyin kimyasında rol oynar. Depresyondan muzdarip bireylerde omega 3 seviyelerinin düşük olduğu bulunmuştur.

Bebekler Ve Hamile Anneler İçin Omega 3

Araştırmalar, omega-3 yağ asidi ile güçlendirilmiş mama sütü ile beslenen çocukların DHA’nın daha iyi bilişsel beceriler gösterdiğini gösteriyor. Bunun yanısıra, hamilelikleri sırasında omega 3 takviyesi alan ve emzirmeyi seçen annelerden doğan çocuklar, anneleri omega 3 tüketmeyen çocuklara kıyasla 4 yaşında bilişsel testlerde daha yüksek puan aldılar .

Astım riski: Omega 3 alan bayanların çocukları hamilelik ve emzirme döneminde astım olma olasılığı daha düşüktür.

Erken doğum: 2003 senesinde yapılan bir araştırmaya göre, gebeliğin ilk üç aylık döneminden bu yana omega 3’e sahip olmak bir kadında erken doğum riskini azaltır.hangi kuruyemişlerde omega-3 var

Cevizde ne kadar Omega-3 var

Omega-9 hangi besinlerde bulunur?

Omega-3 nedir?

Omega 6 Hangi besinlerde bulunur?

Günlük omega-3 ihtiyacı

Hamilelikte omega 3 içeren besinler

Omega 3 ve B12 hangi besinlerde bulunur?

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ