Panik Ataklarla Nasıl Başa Çıkılacağına İlişkin Yararlı İpuçları 

Panik atak, insanların günümüzde sıklıkla yaşadığı, çevresel ve genetik faktörlerin etkili olduğu bir duygu durum bozukluğudur. Panik atak problemi kesinlikle göz ardı edilecek bir problem değildir. Panik atak yaşayan kişilerde anlık kalp çarpıntıları, baş dönmeleri, mide bulantıları, korku ve endişe vücutlarını esir edebilir. Her ne kadar sorunlu bir ruhsal hastalık olsa da günümüzde ilerleyen tıp ve teknoloji sayesinde bu hastalıktan adeta tereyağından kıl çeker gibi kurtulabilirsiniz. Aynı zamanda doğru bir şekilde başa çıkmayı öğrenirseniz panik atakların size en ufak zararının dokunmayacağını görebilirsiniz. Bununla birlikte aşağıdaki durumlar da panik atak göstergesi olabilir.

Panik ataklar, ani, yoğun korku, panik veya endişe dalgalanmalarıdır. Ezicidirler ve fiziksel olduğu kadar duygusal semptomları da vardır.

Panik atağınız varsa, nefes almakta zorluk çektiğinizi, bolca terlediğinizi ve titrediğinizi ve kalbinizin çarptığını hissedebilirsiniz.

Bazı insanlar panik atak sırasında göğüs ağrısı ve gerçeklikten ya da kendilerinden kopma hissi yaşayacaklardır, bu nedenle kalp krizi geçirdiklerini düşünebilirler. Diğerleri felç geçiriyormuş gibi hissettiklerini bildirdi.

Panik Atak Nedenleri Nelerdir?

Panik ataklar çeşitli nedenlerle olabilir ve bazen görünürde bir sebep olmadan gerçekleşir.

Aşağıdaki durumlarda bunları yaşamanız daha olasıdır:

• Genel olarak panik olmaya yönelik olmak
• Başka bir anksiyete bozukluğunun olması
• Bazı ilaçları kullanmak
• Aşırı aktif tiroid gibi tıbbi bir durumunuzun olması
• Psikoz içeren bir duruma sahip olmak

Panik atak genellikle bir tetikleyiciye maruz kaldığınızda olur, ancak bu tetikleyicilerin neler olduğu ve bireylere göre etkisi insanlar arasında büyük farklılıklar gösterir. Bazı durumlarda, net bir tetikleyici olmayabilir.

Bununla birlikte, bazı insanlar aşağıdakilerin bir saldırıyı tetikleyebileceğini fark eder:

• Sosyal olaylar
• Topluluk önünde konuşma
• Fikir ayrılığı
• Size hayatınızdaki geçmiş veya mevcut stresi hatırlatan durumlar

Burada panik atakların nedenleri ve tetikleyicileri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Panik Atak Belirtileri Nelerdir? Panik Atak Mıyım?

Ruh Sağlığı Bozukluklarının Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı, Beşinci Baskı (DSM-5) panik atağı “ani bir yoğun korku veya rahatsızlık dalgası” olarak tanımlar.

Uyarı vermeden başlama eğilimindedirler ve semptomlar dakikalar içinde zirveye ulaşır.

Panik atağınız varsa, yaşayabileceğiniz belirtilerden bazıları şunlardır:

• Kalp çarpıntısı ve hızlı nabız
• Terlemek
• Titreme
• Hefes almada zorluk veya boğuluyormuş veya boğuluyormuş gibi hissetmek
• Göğüs ağrısı veya rahatsızlık
• Mide bulantısı veya mide rahatsızlığı
• Baş dönmesi, sersemlik veya baygınlık hissi
• Kararsız hissetmek
• Titreme veya sıcak hissetme
• Uyuşma veya karıncalanma
• Gerçek değilmiş gibi duygular
• Kendinden kopmuş hissetmek.
• Kontrolü kaybetme veya “çıldırma” korkusu
• Öölme korkusu

Panik Atakla Baş Etme Yolları Nelerdir?

Panik ataklar korkutucu olabilir ve sizi psikolojik olarak olumsuz şekilde etkileyebilir. Bu durumla nasıl baş edeceğinizi bilirseniz panik atak sizin için korkulu bir rüya olmaktan çıkacaktır ve yaşantınızı diğer normal insanlar gibi devam ettirebileceksinizdir. İşte panik atakları durdurmak veya yönetmek için kullanabileceğiniz stratejiler. Buradaki önerilerin bazıları panik atak durumunda, bazıları ise daha uzun vadede yardımcı olabilir.

Panik Atakla İlaçsız Baş Edebilme Yöntemleri Neler?

Profesyonel Destek ve Danışmanlık Alın

Bilişsel-davranışçı terapi (CBT) ve diğer danışmanlık türleri genellikle panik atak ve panik bozukluğu olan kişilere yardımcı olabilir. CBT, zorlu veya korkutucu durumlara bakış açınızı değiştirmenize ve bu zorluklar ortaya çıktıkça yaklaşmanız için yeni yollar bulmanıza yardımcı olmayı amaçlar.

CBT’yi bireyler veya gruplar için çevrimiçi veya yüz yüze bulabilirsiniz ve tedavi süresi de değişebilir. Maruziyete dayalı BDT’de, terapistiniz sizi panik atağı tetikleyebilecek bir şeye maruz bırakacak ve bu durumla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Davranışı değiştirmenin yanı sıra, BDT’nin beyninizdeki panik semptomlarından sorumlu yapıları etkileyebileceğine dair bazı kanıtlar var.

2018’de bazı araştırmacılar, dört haftalık maruz kalma temelli CBT seansına katılan kişilerin panik semptomlarıyla ilgili nöral yollarda değişiklikler yaşadığına dair kanıtlar buldu. Ancak, bu erken bir çalışmaydı ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

2018’de Kore’de 37 kişi, kısa süreli tedavinin panik bozukluğu semptomlarını azaltmaya yardımcı olup olmayacağını görmek için 4 hafta boyunca haftada bir farkındalık temelli bir programa katıldı. Bazı insanlar panik atak sırasında kardiyovasküler semptomlar yaşadığından, tedavinin bir yönü kalp atış hızlarına odaklanmaktı.

Bulgular, katılımcıların tedaviden sonra kendi düşünce süreçlerini kullanarak semptomlarını daha iyi yönetebildiklerini ortaya koydu. Ancak bu küçük bir çalışmaydı ve kontrol grubu yoktu. Kısa süreli tedavinin ne kadar etkili olabileceğini öğrenmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Derin Nefes Alın:

Panik ataklar yaşanırken doğru nefes alımının oldukça büyük önemi vardır. Her ne kadar insanlar doğru nefes aldıklarını düşünse de yanlış nefes alımı da panik ataklara katkı sağlamaktadır. Atak sırasında burnunuzdan derin bir nefes alın ve diyaframınızı doldurun, ardından yavaşça ağzınızdan o nefesi vererek diyaframınızı indirin.

Hiperventilasyon, korkuyu artırabilen bir panik atak belirtisi iken, derin nefes alma, bir atak sırasında panik semptomlarını azaltabilir.

2017’de yayınlanan bir çalışmada, 40 kişi ya derin ya da diyafram nefesi içeren bir terapi grubuna ya da bir kontrol grubuna katıldı. 20 yoğun eğitim seansından sonra, derin nefes egzersizi yapanların dikkat seviyelerinde ve duygusal esenliklerinde iyileşme görüldü.

Kan testleri ayrıca bu grupta daha düşük kortizol seviyeleri gösterdi ve bu da daha düşük stres seviyeleri olduğunu gösteriyor. Katılımcıların panik bozukluğu yoktu, ancak stratejiler panik atak geçiren insanlara yardımcı olabilir.

Başka bir bilim insanı grubu, yavaş nefes almanın benzer etkilere sahip olabileceğini buldu. Ayrıca gevşeme, rahatlık ve uyanıklık duygularını iyileştirebileceğini ve uyarılma kaygısı, depresyon, öfke ve kafa karışıklığı semptomlarını azaltabileceğini öne sürdüler.

Nefesinizi kontrol edebiliyorsanız, diğer semptomları ve panik atağı daha da kötüleştirebilen hiperventilasyon yaşama olasılığınız daha düşüktür.

Ağzınızdan derin nefes alıp vermeye odaklanın, havanın yavaşça göğsünüzü ve karnınızı doldurduğunu hissedin ve sonra onları yavaşça tekrar bırakın. Dörde kadar sayarak nefes alın, bir saniye bekleyin ve ardından dörde kadar sayarak nefes verin:

Panik atak geçirdiğinizi kabul edin

Kalp krizi yerine panik atak geçirdiğinizi kabul ederek kendinize bunun geçici olduğunu, geçeceğini ve iyi olduğunuzu hatırlatabilirsiniz.

Panik atakların her ikisi de, ölüyor olabileceğiniz veya yaklaşan kıyametin yaklaşmakta olduğu korkusunu ortadan kaldırın. Bu, semptomlarınızı azaltmak için diğer tekniklere odaklanmanıza izin verebilir.

Panik atak tetikleyicilerinden kaçınmak her zaman mümkün değildir, ancak onu neyin tetiklediğini biliyorsanız, bu onun panik atak olduğunu ve başka bir şey olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir.

Gözlerini Kapat

Bazı panik ataklar, sizi bunaltan tetikleyicilerden gelir. Çok fazla uyaranın olduğu hızlı tempolu bir ortamdaysanız, bu panik atağınızı besleyebilir.

Uyarıları azaltmak için panik atak sırasında gözlerinizi kapatın. Bu, ekstra uyaranları engelleyebilir ve nefesinize odaklanmayı kolaylaştırabilir.

Farkındalık pratiği yapın

Farkındalık, etrafınızdakilerin gerçekliğine yerleşmenize yardımcı olabilir. Panik ataklar, gerçeklikten kopma veya ayrılma hissine neden olabileceğinden, bu, panik atağınız yaklaşırken veya gerçekte olurken mücadele edebilir.

Farkındalık şunları içerir:

• Dikkatini şimdiki zamana odaklamak
• İçinde bulunduğunuz duygusal durumu tanımak
• Stresi azaltmak ve rahatlamanıza yardımcı olmak için meditasyon yapmak
• Ayaklarınızı yere gömmek veya kotunuzun dokusunu ellerinizde hissetmek gibi aşina olduğunuz fiziksel duyumlara odaklanın. Bu özel duyumlar sizi gerçekliğe sıkıca bağlar ve odaklanmanız için nesnel bir şey verir.

Uzmanlar, meditasyon gibi farkındalık stratejilerinin kaygı semptomlarını yönetmeye yardımcı olabileceğini söylüyor, ancak altta yatan bir kaygı bozukluğunu tedavi edebilecekleri net değil.

American Family Physician, 2015 yılında, stresi azaltmak için BDT ve diğer davranışsal terapiler kadar yararlı olabileceğini söyleyerek, panik ve kaygı ile başa çıkmak için bir strateji olarak farkındalığı önerdi.

Bazı araştırmalar, farkındalık temelli bilişsel terapinin, tıbbi tedavi gören ancak ilaç tedavisini yararlı bulamayan anksiyete bozukluğu olan kişilere yardımcı olabileceğini öne sürdü.

Bir odak nesnesi bulun

Bazı insanlar panik atak sırasında tüm dikkatlerini odaklayacak bir şey bulmayı faydalı bulur. Açık görüşte bir nesne seçin ve onunla ilgili mümkün olan her şeyi bilinçli olarak not edin.

Örneğin, saatin ibresinin tik taklarında nasıl sarsıldığını ve hafifçe yana yattığını fark edebilirsiniz. Nesnenin desenlerini, rengini, şekillerini ve boyutunu kendinize tanımlayın. Tüm enerjinizi bu nesneye odaklayın ve panik belirtileriniz azalabilir.

Kas gevşetme tekniklerini kullanın

Kas gerginliği kaygının bir belirtisidir ve kas gevşetme teknikleri, bir atak sırasında gerginliğin azaltılmasına ve gevşemenin desteklenmesine yardımcı olabilir. Aşamalı kas gevşemesi, tüm vücudu rahatlatmak için bir seferde bir grup kastaki gerilimi serbest bırakmayı amaçlar.

Derin nefes alma gibi, kas gevşetme teknikleri, vücudunuzun tepkisini mümkün olduğunca kontrol ederek panik atağınızı yolunda durdurmaya yardımcı olabilir.

Kas gevşetme terapisine katılırsanız, terapistiniz sizi aşağıdaki adımlardan geçirebilir:

• İlk olarak, gerginliği serbest bırakmadan önce kasları nasıl gereceğinizi öğrenebilirsiniz.
• Ardından, önce kasları germeden nasıl gevşeteceğinizi öğreneceksiniz.
• Günlük durumlarda pratik kullanım için örneğin omuzlarda belirli kas gruplarını nasıl gevşeteceğinizi de öğrenebilirsiniz.
• Son olarak, herhangi bir gerginlik alanını tespit edip gerektiğinde serbest bırakabildiğinizde, hızlı gevşemeyi nasıl uygulayacağınızı öğrenebilirsiniz.

Kaslarınızı evde gevşetmeye başlamak için, elinizdeki parmaklar gibi basit bir şeyle başlayarak, her seferinde bir kası bilinçli olarak gevşetin ve vücudunuzda yukarı doğru hareket edin.

Mutlu Olduğunuz yerleri hayal edin

Güdümlü imgeleme teknikleri, stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırma, hem doğada vakit geçirmenin hem de doğayı görselleştirmenin kaygıyı tedavi etmeye ve yönetmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Dünyada aklınıza gelebilecek en rahatlatıcı yer neresi? Hafifçe yuvarlanan dalgaların olduğu güneşli bir kumsal mı? Dağlarda bir kulübe mi?

Kendinizi orada hayal edin ve mümkün olduğunca ayrıntılara odaklanmaya çalışın. Ayak parmaklarınızı ılık kuma soktuğunuzu veya çam ağaçlarının keskin kokusunu kokladığınızı hayal edin.

Burası sessiz, sakin ve dinlendirici olmalı – gerçek hayatta şehirleri ne kadar severseniz sevin, New York veya Hong Kong sokakları yok.

Hafif egzersiz yapın

Araştırmalar, düzenli egzersizin sadece vücudu sağlıklı tutmakla kalmayıp aynı zamanda zihinsel esenliği de artırdığını gösteriyor.

Uzmanlar, haftada üç kez 20 dakika boyunca maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 90’ında egzersiz yapmanın kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.

Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Aerobik egzersize yeniden başlamanın anksiyete bozukluğu olan kişilerde ek anksiyeteyi tetikleyebileceğine dair bazı kanıtlar var. Kademeli olarak inşa etmek, vücudunuzun uyum sağlamasına ve solunum problemlerinden kaçınmasına yardımcı olabilir. Aerobik egzersiz, koşu bandında koşma gibi aktiviteleri içerir.

Stresli hissediyorsanız veya hiperventilasyon yapıyorsanız veya nefes almakta zorlanıyorsanız, durun ve dinlenin veya yürüyüş, yüzme veya yoga gibi daha ılımlı bir seçenek seçin.

Elinizde lavanta bulundurun

Lavanta, birçok insanın stresi azaltmak ve rahatlamalarına yardımcı olmak için kullandığı geleneksel bir çaredir.

Araştırma, sakinleştirici bir etkiye sahip olduğunu, ancak bağımlılığa yol açmadığını veya yoksunluk belirtilerine neden olmadığını öne sürüyor. Seyreltilmiş lavanta yağı içeren ürünler kullanmak, kaygı semptomlarını azaltmaya veya yönetmeye yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) uçucu yağları düzenlememektedir ve güçlü yönler ve içerik maddeleri çok çeşitlidir.

Lavanta esansiyel yağı kullanıyorsanız, şunları yaptığınızdan emin olun:

• Yağınızı eczane gibi saygın bir kaynaktan alın
• Kullanım talimatlarını takip edin
• Konsantre yağı doğrudan cilde uygulamaktan kaçının
• Lavanta ile benzodiazepin kullanmaktan kaçının çünkü kombinasyon yoğun uyuşukluğa neden olabilir

Bir mantrayı dahili olarak tekrarlayın

Bir mantrayı içsel olarak tekrarlamak rahatlatıcı ve güven verici olabilir ve panik atak sırasında kavramanız için size bir şeyler verebilir.

Basitçe “Bu da geçecek” ya da sizinle kişisel olarak konuşan bir mantra olsun, panik atağın azalmaya başladığını hissedene kadar bunu kafanızda tekrar edin.

Bak, Fark Et, Sesli Söyle Tekniği:

Panik ataklar sırasında anda kalmanızı sağlamak için Bak, Fark Et, Sesli Söyle tekniğini uygulayın. Atak yaşanırken hızla başınızı etrafa çevirin. Çevrenizde ne varsa önce ona bakın, ardından onun ne olduğunu fark edin. Bir tabak mı yoksa bir masa mı? Ardından her neye bakıyorsanız sesli bir şekilde onun adını ve rengini söyleyin. Örneğin; tabak kırmızı gibi…

Panik Atağın Bir Tehdit Olmadığını Bilin:

Ataklar aslında bir nevi sizi korumak için gelirler. Örneğin geçmişte yaşadığınız kötü bir olay sırasında gözünüze bir nesne çarpmıştır ve o nesneyi şu an gördüğünüzde panik atak yaşarsınız. Bunun başlıca sebebi beyninizin sizi korumak için bir kalkan kurmasıdır. Her ne kadar sizi kötü etkilediğini düşünseniz de aslında beyniniz sizi korumak için bunu yapmaktadır. Bu yüzden ne olursa olsun derin nefes almayı, üç tekniği kullanmayı unutmayın ve atakların sizi kötü etkilemesine asla izin vermeyin.

Günümüzde oldukça yaygın olan bu hastalığınızdan kurtulamadığınızı düşünüyorsanız bir terapist ile görüşün, böylelikle çok daha kolay kurtulabilirsiniz.

Panik Atakla Nasıl Başa Çıkılır

Panik atak konusunda size yardımcı olması için aşağıdaki videoyu paylaşıyoruz. Burada uzman hekim size panik atakla başa çıkmanın yollarından bahsetmektedir.

Kaynak: https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack#prevention

https://tr.wikipedia.org/wiki/Panik_atak

Daha fazla Bilgelik için Aplikasyonumuzu indirebilirsiniz. İndirmek için simgeye tıklayınız.