Göz Sağlığı İçin Vitamin Almalı mıyım? Hangi Vitaminleri Almalıyım? 2021 – 2022

0

Göz Sağlığı İçin Vitamin Almalı mıyım? Hangi Vitaminleri Almalıyım?

Göz Sağlığı İçin En Gerekli 9 Vitamin

Gözleriniz, düzgün çalışması için birçok farklı vitamin ve besine ihtiyaç duyan karmaşık organlardır. Diyabetik retinopati, yaşa bağlı makula dejenerasyonu, glokom ve katarakt gibi yaygın durumlar gözlerinizi etkileyebilir. Bu koşullara çeşitli faktörler neden olsa da, beslenmenin hepsi üzerinde – en azından kısmen – bir etkisi var gibi görünüyor.

Göz Sağlığı İçin En Gerekli 9 Vitamin
Göz Sağlığı İçin En Gerekli 9 Vitamin

Göz sağlığını korumaya yardımcı olan 9 temel vitamin ve besin şunlardır;

1. A vitamini

A vitamini, gözünüzün dış yüzeyini oluşturan  korneayı koruyarak görmede çok önemli bir rol oynar. Bu vitamin aynı zamanda, gözlerinizdeki düşük ışık koşullarında görmenizi sağlayan ve bir protein olan rodopsin’in de bir bileşenidir (1 ). A vitamini eksikliği gelişmiş ülkelerde nadirdir, ancak ele alınmadığında kseroftalmi adı verilen ciddi bir duruma yol açabilir.

Kseroftalmi, gece körlüğü ile başlayan ilerleyici bir göz hastalığıdır. A vitamini eksikliği devam ederse, gözyaşı kanallarınız ve gözleriniz kuruyabilir. Sonunda korneanız yumuşar ve geri dönüşü olmayan körlüğe neden olur (1, 2).

A vitamini ayrıca diğer göz rahatsızlıklarına karşı korunmaya yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, A vitamini açısından zengin diyetlerin, katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) riskinin azalmasıyla ilişkili olabileceğini düşündürmektedir (3, 4, 5, 6).

Genel göz sağlığı için takviyeler yerine A vitamini açısından zengin besinler önerilir. Yapraklı yeşil sebzeler, balkabağı ve dolmalık biber gibi tatlı patatesler de mükemmel bir kaynaktır (1).

ÖZET

Şiddetli A vitamini eksikliği, körlüğe neden olabilecek ciddi bir durum olan kseroftalmiye yol açabilir. Bazı çalışmalarda, yüksek miktarda A vitamini alımı, katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

2. E Vitamini

Birçok göz rahatsızlığının, vücudunuzdaki antioksidanlar ve serbest radikaller arasındaki bir dengesizlik olan oksidatif stres ile ilişkili olduğuna inanılmaktadır (7, 8).

E Vitamini, göz hücreleriniz de dahil olmak üzere hücrelerinizi zararlı, kararsız moleküller olan serbest radikallerin zararlarından korumaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır.

AMD’li 3.640 kişide yapılan yedi yıllık bir çalışma, AREDS adı verilen günlük bir takviyede 400 IU E vitamini ve diğer birkaç besin maddesinin alınmasının ileri aşamalara ilerleme riskini %25 oranında azalttığını gösterdi (9).

Ek olarak, bazı araştırmalar, E vitamini açısından zengin diyetlerin yaşa bağlı kataraktları önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, bazı çalışmalar E vitamini ile bu durum arasında bir ilişki göstermediğinden daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (10).

Bununla birlikte, göz sağlığını korumak için yeterli E vitamini içeren bir diyet önerilir. E vitamini açısından zengin bazı seçenekler arasında fındık, tohum ve yemeklik yağlar bulunur. Somon, avokado ve yeşil yapraklı sebzeler de iyi kaynaklardır.

Ayrıca Bakınız.  Keratokonus nedir? Keratokonus tedavisi 2020
Göz Sağlığı İçin Hangi Vitaminleri Almalıyım
Göz Sağlığı İçin Hangi Vitaminleri Almalıyım

ÖZET

Bir antioksidan olan E vitamini, gözlerinizi zararlı serbest radikallere karşı korumaya yardımcı olabilir. AMD için potansiyel bir tedavi olarak AREDS adı verilen günlük bir takviyede kullanılır ve diyetinizdeki yüksek miktarlar, katarakt riskinin azalmasıyla ilişkilendirilebilir.

3. C vitamini

E vitamini gibi, C vitamini de gözlerinizi zararlı serbest radikallere karşı koruyabilen güçlü bir antioksidandır (11).

AREDS takviyesinde C vitamini ve diğer bazı besinler kullanılır, bu da AMD hastalarına fayda sağlayabilir. Günlük olarak alındığında, bir çalışma AREDS’in bu durumun ilerleme riskini %25 oranında azaltabileceğini öne sürüyor (9).

Ek olarak, özellikle kornea ve sklera’da gözünüze yapı sağlayan bir protein olan kolajen yapmak için C vitamini gereklidir (12).

Birkaç gözlemsel çalışma, C vitamininin, gözünüzün bulanıklaşmasına ve görüşü bozmasına neden olan bir durum olan katarakt geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (13 ).

Örneğin, bir gözlemsel çalışma, günlük C vitamini alımı 125 mg veya daha azına kıyasla 490 mg’ın üzerinde olduğunda katarakt gelişme riskinin %75 azaldığını gösterdi (14).

Başka bir çalışma, düzenli C vitamini takviyelerinin katarakt riskini %45 azaltabileceğini buldu (15).

Narenciye ve tropik meyveler, dolmalık biber, brokoli ve lahana, özellikle yüksek miktarda C vitamini içerir ve bu da onları günlük alımınızı artırmak için harika seçenekler haline getirir.

ÖZET

C vitamini, gözlerinize yapı sağlayan bir protein olan kolajeni oluşturur. Gözlemsel çalışmalar, bu vitaminin kataraktlara karşı koruma sağlayabileceğini ve AMD’nin ilerlemesini önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

4. B6, B9 ve B12 Vitaminleri

Araştırmacılar ayrıca, özellikle B6, B9 ve B12 vitaminleri olmak üzere, göz sağlığı üzerindeki etkileri için çeşitli B vitaminleri üzerinde çalıştılar.

Bu vitamin kombinasyonu, vücudunuzdaki iltihaplanma ve AMD geliştirme riskinin artmasıyla ilişkili olabilecek bir protein olan homosistein düzeylerini düşürebilir (16).

Kadınlarda yapılan bir klinik çalışma, 1.000 mcg B12 vitamini ile birlikte alındığında AMD gelişme riskinin %34 oranında azaldığını göstermiştir.

Bununla birlikte, bu takviyelerin faydalarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ek olarak, B vitamini açısından zengin gıdaların alımını artırmanın benzer etkilere sahip olup olmayacağı belirsizdir.

Göz Sağlığı İçin Vitamin Almalı mıyım
Göz Sağlığı İçin Vitamin Almalı mıyım

ÖZET

B6, B9 ve B12 vitaminlerinin kombinasyonu, homosistein seviyenizi düşürerek AMD geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

5. Riboflavin

Göz sağlığı ile ilgili olarak incelenen bir diğer B vitamini ise riboflavindir (B2 vitamini). Bir antioksidan olarak riboflavin, gözleriniz dahil olmak üzere vücudunuzdaki oksidatif stresi azaltma potansiyeline sahiptir (18).

Özellikle bilim adamları, uzun süreli riboflavin eksikliği bu duruma yol açabileceğinden, riboflavinin kataraktı önleme potansiyelini araştırıyorlar. İlginç bir şekilde, kataraktı olan birçok kişi de bu antioksidandan yoksundur (19, 20).

Bir çalışma, katılımcıların diyetleri günde .08 mg’a kıyasla günde 1.6-2.2 mg riboflavin içerdiğinde katarakt gelişme riskinin %31-51 oranında azaldığını buldu (21).

Ayrıca Bakınız.  Pandemide Göz Sağlığını Korumanın En Etkili 7 Yolu

Sağlık otoriteleri günde 1,1-1,3 mg riboflavin tüketilmesini önermektedir. Birçok gıda riboflavin içerdiğinden bu miktarı elde etmek genellikle kolaydır. Bazı örnekler yulaf, süt, yoğurt, sığır eti ve güçlendirilmiş tahılları içerir (19).

ÖZET

Bir antioksidan olarak riboflavin, gözlerinizdeki zararlı serbest radikallere karşı koruma sağlayabilir. Riboflavin bakımından yüksek diyetler, katarakt geliştirme riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

6. Niasin

Niasinin (B3 vitamini) vücudunuzdaki ana işlevi, yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olmaktır. Aynı zamanda bir antioksidan görevi görebilir (22).

Son zamanlarda yapılan araştırmalar, niasinin, gözünüzün optik sinirinin hasar gördüğü bir durum olan glokomun önlenmesinde rol oynayabileceğini öne sürdü (23).

Örneğin, Koreli yetişkinlerin besin tüketimi ve glokom riskleri üzerine yapılan gözlemsel bir çalışma, düşük diyet niasin alımı ile bu durum arasında bir ilişki buldu (24).

Ek olarak, bir hayvan çalışması, yüksek dozda niasin takviyesinin glokomu önlemede etkili olduğunu gösterdi (25).

Genel olarak, niasin ve glokom arasındaki potansiyel bağlantı hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Takviyeler dikkatli kullanılmalıdır. Günde 1,5-5 gram yüksek miktarlarda tüketildiğinde niasin, bulanık görme, maküler hasar ve kornea iltihabı dahil olmak üzere gözlerde olumsuz etkiler oluşturabilir (26, 27).

Bununla birlikte, doğal olarak yüksek niasin içeren gıdaları tüketmenin herhangi bir olumsuz etkisi olduğuna dair bir kanıt yoktur. Bazı besin kaynakları arasında sığır eti, kümes hayvanları, balık, mantar, yer fıstığı ve baklagiller bulunur.

ÖZET

Çalışmalar, niasinin glokom gelişimini engelleyebileceğini öne sürüyor, ancak takviyeler dikkatli kullanılmalıdır.

7. Lutein ve Zeaksantin

Lutein ve zeaksantin, bitkiler tarafından sentezlenen bir grup faydalı bileşik olan karotenoid ailesinin bir parçasıdır.

Bu karotenoidlerin her ikisi de, potansiyel olarak zararlı mavi ışığı filtrelemeye yardımcı oldukları ve böylece gözlerinizi hasardan korudukları gözlerinizin makula ve retinasında bulunabilir (28).

Birkaç çalışma, bu bitki bileşiklerinin kataraktları önleyebileceğini ve AMD’nin ilerlemesini önleyebileceğini veya yavaşlatabileceğini düşündürmektedir (29, 30).

Randomize, kontrollü bir çalışma, kataraktlı insanlar için luteinin potansiyel faydalarını buldu. İki yıl boyunca, haftada üç kez 15 mg lutein içeren takviyeleri alanlar görmede iyileşmeler yaşadı (31).

Bu bileşikler için önerilen günlük alımlar ve güvenli ek dozlar belirlenmemiştir. Ancak 6 ay boyunca günde 20 mg’a kadar lutein yan etkisi olmayan çalışmalarda kullanılmıştır (32).

Bununla birlikte, takviyeler gerekli olmayabilir. 6 mg kadar az lutein ve zeaksantin fayda sağlayabilir ve meyve ve sebzelerden zengin bir diyet doğal olarak bu miktarı sağlar. Pişmiş ıspanak, lahana ve kara lahana bu karotenoidlerde özellikle yüksektir (32).

ÖZET

Lutein ve zeaksantin, AMD ve kataraktları önlemeye yardımcı olabilecek faydalı bitki bileşikleridir. Önerilen günlük alım miktarı belirlenmemiştir, ancak meyve ve sebzelerde yüksek bir diyet bu besin maddelerini bol miktarda sağlayabilir.

8. Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri bir çoklu doymamış yağ türüdür. Retinanızın hücre zarları, belirli bir omega-3 türü olan yüksek konsantrasyonda DHA içerir (33).

Ayrıca Bakınız.  Covid-19'dan Korunmak İçin Hangi Aşıyı Olmalıyım?

Omega-3 yağları, göz hücrelerini oluşturmaya yardımcı olmanın yanı sıra, diyabetik retinopatinin (DR) önlenmesinde rol oynayabilecek anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.

31 çalışmanın gözden geçirilmesi, geleneksel Akdeniz diyeti gibi yağlı balıklarda yüksek diyetlerin DR’ye karşı koruyabileceğini öne sürdü. Bu bulguların daha fazla araştırmayla desteklenmesi gerekmesine rağmen, yağ asitlerinin sorumlu olabileceği anlamına gelir (34).

Omega-3 yağları, daha fazla gözyaşı üretmelerine yardımcı olarak kuru göz hastalığı olan bireylere de fayda sağlayabilir. Bu durumda gözyaşı eksikliği kuruluğa, rahatsızlığa ve ara sıra bulanık görmeye neden olur (33, 35, 36).

Diyetinizdeki omega-3 yağ asitlerini artırmak için balık, keten tohumu, chia tohumu, soya ve fındık gibi zengin kaynakları dahil edin. Omega-3’ler ayrıca kanola ve zeytinyağı gibi yemeklik yağlarda da bulunabilir.

ÖZET

Omega-3 yağ asitleri, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve diyetinize dahil edildiğinde diyabetik retinopatinin (DR) önlenmesine yardımcı olabilir. Bu yağlar ayrıca kuru göz hastalığı olanlara da yardımcı olabilir.

9. Tiamin

Tiamin veya B1 vitamini, uygun hücre fonksiyonunda ve gıdanın enerjiye dönüştürülmesinde rol oynar (37).

Katarakt riskini azaltmada muhtemelen etkilidir (38 Güvenilir Kaynak, 39 Güvenilir Kaynak).

Avustralya’da 2900 kişide yapılan gözlemsel bir çalışma, tiamin açısından zengin bir diyetin katarakt geliştirme riskinizi %40 oranında azalttığını göstermektedir. Bu çalışma ayrıca protein, A vitamini, niasin ve riboflavinin kataraktlara karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir (38).

Dahası, DR’nin erken evreleri için potansiyel bir tedavi olarak tiamin önerilmiştir.

Bir klinik çalışma, günde üç kez alınan 100 mg tiaminin idrardaki albümin miktarını azalttığını buldu – tip 2 diyabette DR’nin bir göstergesi (40).

Tiaminin besin kaynakları arasında tam tahıllar, et ve balık bulunur. Ek olarak, kahvaltılık gevrekler, ekmek ve makarna gibi gıdalara sıklıkla tiamin eklenir (37).

ÖZET

Tiamin açısından zengin diyetler, katarakt gelişme riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Takviyeler ayrıca DR’yi tedavi etmenin bir yolu olarak önerilmiştir.

Dip Not

Araştırmalar, belirli vitaminlerin ve besinlerin, birkaç farklı göz hastalığının ilerlemesini önlemeye veya yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Diyetinizde bu vitaminlerden herhangi birinin eksik olduğundan şüpheleniyorsanız, takviyeler faydalı olabilir.

Bununla birlikte, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin dengeli bir diyet yemek, gözlerinizin ve vücudunuzun geri kalanının optimal sağlık için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri size sağlayacaktır.

Göz Sağlığını Korumak için Neler Yapmalıyız?

Kaynakça:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
2. https://www.britannica.com/science/vitamin-A-deficiency
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25194611/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11438049/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7933422/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380590/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8895822/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18249249/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11594942/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25591715/
11. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11006506/
13. https://academic.oup.com/ajcn/article/69/6/1086/4714888
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1985409/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1392884/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508850/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19237716/
18. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/riboflavin
19. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7234715/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7840110
22. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin
23. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29565276
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28209901
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114310/
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4458328/
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22465791
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25515572/
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28425969
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12507634
32. https://www.consumerlab.com/reviews/lutein_zeaxanthin_supplements_review/lutein/
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3206354/
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764236/
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3874521/
36. https://nei.nih.gov/health/dryeye
37. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-Consumer/
38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10711880
39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824226
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057893

https://www.healthline.com/nutrition/eye-vitamins#TOC_TITLE_HDR_6


Cevap bırakın